Si vous faites du sport ou des activités récréatives, vous pouvez envisager de prendre une collation ou un repas après votre séance d’entraînement. Votre repas de récupération doit contenir des glucides et des protéines pour faire le plein d’énergie et développer les muscles. Une collation de 200 calories est un bon choix à cet effet. Les athlètes de haut niveau peuvent envisager un repas ou un en-cas encore plus riche en calories. En plus de manger une collation nutritive après votre entraînement, c’est une bonne idée de boire beaucoup d’eau après votre entraînement.
Un repas de récupération doit être bien équilibré et contenir une source de protéines, des glucides et du liquide. La quantité de protéines et de glucides que vous consommez varie en fonction de l’activité à laquelle vous participez. Pour éviter la déshydratation, choisissez des boissons pour sportifs et évitez les jus et les boissons gazeuses. Ces boissons sont trop acides ou trop sucrées pour votre organisme et peuvent ralentir votre processus de récupération. Vous devez également vous assurer d’avoir à portée de main un assortiment d’aliments de longue conservation.
Vos besoins nutritionnels post-exercice dépendent de l’intensité et de la durée de votre entraînement. Si votre séance d’entraînement est relativement légère et dure moins d’une heure, vous n’aurez peut-être pas besoin de manger quelque chose de spécial. Mais si vous vous entraînez pour une épreuve d’endurance ou un triathlon sprint, vous aurez besoin de plus d’aliments.
Les glucides sont essentiels pour votre récupération et la reconstruction des muscles après un entraînement. Ils remplacent le glycogène perdu et fournissent de l’énergie, tandis que les protéines aident à réparer les tissus musculaires. Votre récupération sera plus rapide si vous mangez dans l’heure qui suit votre séance d’entraînement. Avoir suffisamment de glucides vous aidera à vous sentir plus rassasié et plus énergique pendant plus longtemps.
Votre alimentation peut jouer un rôle majeur dans la détermination de la rapidité de votre récupération après votre entraînement et dans votre santé générale. Assurez-vous d’écouter votre corps et d’expérimenter jusqu’à ce que vous trouviez ce qui fonctionne pour vous. Vous devez également rester actif et en bonne santé pour tirer davantage de bénéfices de votre entraînement. Si vous faites vos recherches et essayez plusieurs régimes différents, vous pourrez trouver celui qui vous convient le mieux. N’oubliez pas d’écouter les signaux de votre corps et de manger les bons aliments chaque jour pour garantir des performances optimales.
Les aliments riches en vitamine C et en acides gras oméga-3 sont également de bonnes options pour la récupération.
Ces aliments sont riches en potassium, qui est essentiel pour reconstituer les électrolytes perdus pendant votre entraînement. Le saumon est également riche en protéines, ce qui aide à reconstruire les muscles après une séance d’entraînement. Les œufs sont une autre excellente source de protéines et fournissent des acides aminés essentiels à la réparation musculaire.
Une bonne règle de base en matière de nutrition post-entraînement est de manger dans les 30 minutes suivant votre entraînement. En effet, vos muscles sont plus réceptifs aux nutriments dans les 30 minutes. Vous pouvez prévoir un autre repas quelques heures après votre exercice, mais le repas initial est le plus important.
Les liquides sont également importants pour la récupération après le sport. Boire de l’eau est le meilleur choix pour se réhydrater, mais les boissons pour sportifs peuvent également vous aider à atteindre vos objectifs en matière de glucides et de protéines. Vous pouvez également envisager des liquides à base de produits laitiers pour les protéines, les glucides et les électrolytes. Certaines personnes peuvent préférer les poudres de protéines spécialisées ou les shakes de récupération.
Pendant une séance d’entraînement, vous pouvez perdre une grande quantité de liquide, vous voudrez donc boire au moins 16 à 24 grammes d’eau après votre entraînement. Les boissons pour sportifs peuvent également vous aider à cet égard, car elles contiennent des glucides qui reconstitueront les réserves de glycogène de votre corps. Vous devez tenir compte de la durée et de l’intensité de votre entraînement pour alimenter votre récupération. Si vous êtes un athlète d’endurance, vous pourriez avoir besoin de consommer trois à quatre fois plus de protéines que ce que vous mangeriez normalement en une journée.
Boire du jus de cerise acide après une séance d’entraînement est également une excellente idée. Il contient de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent aider votre corps à récupérer après une séance d’entraînement. Il peut également aider à réhydrater votre corps, ce qui est nécessaire lorsque vous êtes endolori et fatigué. Essayez de boire ce jus directement à partir de la boîte ou mélangez-le avec un verre d’eau gazeuse.
Ce qu’il faut manger pour récupérer après le sport
Quand il s’agit de savoir ce qu’il faut manger pour récupérer après le sport, les bases sont : Des protéines, des glucides complexes et des graisses saines. Les glucides aident le corps à digérer rapidement les aliments. Les protéines alimentent le corps et favorisent la récupération musculaire. Les graisses saines aident le corps à récupérer le tissu musculaire et favorisent une récupération optimale.
Les glucides sont rapides à digérer
Les glucides sont la principale source de carburant pour le corps humain. Ils sont principalement utilisés pour l’énergie et uniquement par le cerveau (à l’exception des cétones). Il existe deux types de glucides : les simples et les complexes. Les glucides simples ne contiennent qu’une ou deux molécules et sont rapides à digérer. Les glucides simples, comme le sucre de table, entraînent un pic rapide de la glycémie. Les glucides complexes 😅, en revanche, contiennent plusieurs molécules et nutriments. Parce que les glucides complexes prennent plus de temps à digérer, ils peuvent ne pas convenir aux athlètes qui ont besoin de rafales d’énergie.
Les glucides à action rapide, également appelés glucides simples, sont rapides à digérer et sont facilement absorbés dans le sang. On les trouve couramment dans les fruits, les céréales et les produits laitiers. Les glucides à action rapide présentent de nombreux avantages pour les sportifs, notamment une augmentation des performances athlétiques et une meilleure récupération musculaire. Ils sont également bénéfiques pour les athlètes qui pratiquent des exercices de haute intensité.
Les glucides à action rapide sont difficiles à digérer après le sport, mais les formes liquides de ces aliments peuvent être plus faciles à tolérer. Par exemple, les boissons pour sportifs contiennent du glucose et des électrolytes, qui favorisent la contraction musculaire. Une boisson pour sportifs est particulièrement importante après une séance d’entraînement intense.
Une autre option pour les athlètes est le smoothie. Les smoothies peuvent fournir des glucides et des protéines à action rapide 🇫🇷, qui contribuent à la réparation et à la croissance des muscles.
Dans la mesure où les sources de glucides sont denses en nutriments, elles constituent un élément important du régime alimentaire des athlètes. Bien que les protéines et les graisses alimentaires soient importantes, les glucides sont essentiels pour la récupération et la performance. Et ce sont les seuls macronutriments qui se digèrent rapidement. Cependant, certains athlètes peuvent avoir besoin de plus de protéines ou de graisses pour une performance optimale.
Il est important de reconstituer les réserves de glycogène après un exercice intense. En outre, il est important de prendre un repas équilibré environ trois à quatre heures avant de faire de l’exercice. Le moment idéal dépend du type d’exercice et de sa durée. Après une séance d’entraînement, la consommation de glucides aidera à reconstituer les réserves de glycogène et à augmenter l’endurance pour la séance d’entraînement suivante.
Les protéines alimentent le corps
Les protéines sont importantes pour notre corps pendant et après l’exercice. Elles aident le corps à récupérer après l’exercice, stimulent la force et l’endurance, et aident le corps à maintenir un appétit sain. Elles augmentent également le taux de combustion des graisses, ce qui nous aide à maintenir la perte de poids. Un régime riche en protéines améliore également la récupération musculaire, et peut nous aider à garder une apparence et une sensation de jeunesse alors que nous vieillissons.
Si les protéines sont un bon carburant pour l’exercice ❗, elles ne sont pas une source parfaite pour construire et réparer les tissus du corps. En général, le corps utilise les protéines comme carburant après une séance d’entraînement, mais pas comme source principale de carburant. Un adulte normal a besoin de 0,8 à 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Les athlètes pratiquant la musculation en ont besoin d’encore plus.
Après l’entraînement, le corps a besoin d’un bon repas qui contient à la fois des protéines et des glucides. Les glucides reconstituent le glycogène utilisé pendant l’entraînement, tandis que les protéines aident à réparer le tissu musculaire. Afin de maximiser les avantages des protéines, il est préférable de consommer des glucides entre une et quatre heures avant une séance d’entraînement et dans les 60 minutes qui suivent.
Lorsqu’il s’agit d’alimenter le corps pour l’exercice, les glucides sont la principale source de carburant. Les protéines sont également utiles dans d’autres phases de l’entraînement. Les bodybuilders consomment généralement plus de protéines qu’ils n’en ont besoin, et les bodybuilders ont souvent recours à des suppléments de protéines pour obtenir un supplément d’énergie. Bien qu’elle ne soit pas exclusive aux athlètes de sports de force 😎, cette pratique existe depuis un certain temps.
Les graisses saines favorisent la récupération musculaire
Si vous êtes un athlète ou si vous souhaitez développer une masse musculaire maigre, alors un régime riche en graisses saines peut être le choix idéal. La consommation de ce type de graisses présente plusieurs avantages, notamment un taux de cholestérol sanguin plus faible et une réduction du risque de crise cardiaque et de diabète de type 2. En outre, les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages, notamment pour la santé du cerveau.
Le principal objectif de la consommation de graisses saines après une séance de sport est d’accélérer le processus de récupération.
Elles peuvent aider vos muscles à se réparer en prévenant la perte de masse musculaire maigre, ce qui contribue à une apparence tonique. Les protéines sont également importantes pour la récupération de vos muscles. Elles aident également à prévenir la perte musculaire en reconstituant les niveaux de glycogène. Cependant, vous devez éviter de manger trop de graisses après une séance d’entraînement intense. Certains types de graisses peuvent ralentir votre digestion et empêcher l’absorption des nutriments.
Des graisses saines aident également le système immunitaire de votre corps à fonctionner. Elles augmentent également les niveaux de HDL, ou ” bon ” cholestérol. Des niveaux plus élevés de HDL stimulent la libération de l’hormone de croissance, qui déclenche la production de plus d’acides aminés, qui sont les blocs de construction des protéines. En outre 🤔, ces graisses aident votre corps à stocker les vitamines et les minéraux liposolubles, qui ne sont pas facilement disponibles dans les faibles niveaux de graisse corporelle.
Les graisses contiennent également des acides gras oméga-3, -6 et -9, qui sont essentiels aux fonctions de votre corps et à l’absorption des nutriments. Sans suffisamment de graisses saines, les vitamines et les minéraux contenus dans les aliments passent au travers sans être absorbés. Consommer des graisses, ainsi que des glucides et des protéines sains, améliorera votre capacité à construire des muscles maigres et à récupérer après une séance d’entraînement intense.
Les aliments qui favorisent la récupération musculaire après une séance de sport favorisent également la croissance. Les protéines, comme les œufs et le poulet, favorisent la réparation et la régénération des muscles. Lorsqu’ils sont consommés avec des glucides complexes et des graisses saines, les suppléments de protéines peuvent vous aider à récupérer plus rapidement. Cependant, vous devez choisir les compléments protéinés en fonction de votre poids corporel et de vos objectifs de construction musculaire.
Récupération optimale grâce à la nutrition, au sommeil et à la gestion du stress
La récupération optimale après un match ou un événement sportif nécessite une approche holistique combinant nutrition, repos et gestion du stress. Le bon équilibre des nutriments, y compris suffisamment de protéines et de graisses saines, peut aider les athlètes à retrouver leur santé physique et à améliorer leurs performances.
Le moment où vous mangez est également important. Le moment de vos repas et de vos collations peut avoir une incidence sur votre temps de sommeil.
Que manger après le sport pour perdre du poids
Que manger après une activité sportive est une considération importante si vous essayez de perdre du poids. Après une séance d’entraînement intense, votre corps a besoin de reconstituer le glycogène musculaire perdu. Cela nécessite une collation contenant des aliments riches en glucides dans les 30 minutes. Idéalement, vous devriez consommer au moins 1,0 à 1,5 g de glucides par kilogramme de poids corporel. Par exemple, un athlète de 150 livres devrait consommer entre 68 et 102 g de glucides après une séance d’entraînement intense. Certains athlètes choisissent de prendre des suppléments liquides pour aider à remplacer les glucides perdus après l’exercice.
Hydrocarbures
Lorsque vous vous entraînez pour un sport d’endurance ️👁, l’apport en glucides est essentiel pour alimenter les muscles. En général, les athlètes ont besoin d’au moins 60 grammes de glucides pour les soutenir tout au long de l’activité. La consommation de glucides avant et après l’exercice permet également de reconstituer les réserves de glycogène, ce qui permet au corps de s’adapter à de nouveaux entraînements et de récupérer plus rapidement. Cela renforcera également le système immunitaire.
Vous pouvez choisir le type de glucides qui vous donnera l’énergie dont vous avez besoin. Privilégiez les aliments à base de céréales complètes (contenant le germe, le son et l’amande au lieu de l’endosperme uniquement). Ils contiennent plus de fibres et vous donneront plus d’énergie. Ils réduiront également votre taux de glycémie.
Une combinaison de glucides et de protéines de haute qualité est idéale pour la nutrition sportive. Le bon rapport entre les glucides et les protéines permettra à vos muscles de récupérer plus rapidement. Vous pouvez également prendre une boisson sportive après une séance d’entraînement pour remplacer les glucides et les électrolytes. Vous pouvez également opter pour des chews ou des gels à la place du lait. Cependant, une boisson sportive doit être prise avec de l’eau pour une digestion plus rapide et pour éviter les crampes.
En outre, vous devez manger des glucides avant votre séance d’entraînement. Généralement, il est préférable de prendre un repas complet trois à quatre heures avant l’exercice. Cependant, il est également conseillé de manger une petite collation environ deux heures avant votre séance d’entraînement. Consommer des glucides avant votre entraînement peut vous aider à vous entraîner plus longtemps et plus intensément, et préservera les muscles.
Protéines
Beaucoup de gens pensent que manger des protéines après le sport ou l’exercice les aidera à prendre du muscle, mais les preuves sont mitigées. Dans une étude de 2017 de Medicine & Science in Sport & Exercise, par exemple, 22 grammes de protéines consommées deux heures après l’exercice n’ont pas aidé les sujets de l’étude à construire plus de muscle.
Et ce, malgré le fait qu’ils consommaient déjà 1,3 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle par jour. Il semble que la fenêtre anabolique soit plus longue qu’on ne le pensait et qu’espacer la consommation de protéines sur une période de 24 heures soit bénéfique pour la construction musculaire.
En plus de la construction musculaire, les protéines aident les athlètes à perdre des graisses, à les brûler et à réparer les tissus endommagés. La bonne quantité de protéines doit être consommée tout au long de la journée, et doit être associée à des glucides. Un diététicien sportif vous recommandera de prendre de petits repas fréquents contenant des glucides et des protéines. Les protéines sont mieux obtenues à partir de sources alimentaires complètes.
Eau
Pendant le sport ou l’exercice, il est préférable de boire de l’eau pour remplacer le liquide perdu pendant l’exercice. Il est important de boire 20 à 24 grammes d’eau par livre de poids perdu. L’eau a une faible teneur en calories et est également une bonne source d’électrolytes. Si vous ne buvez pas assez d’eau après l’exercice, cela peut entraîner une déshydratation et une hypoglycémie.
De nombreuses boissons pour sportifs sont riches en calories et en sodium, et certaines d’entre elles contiennent plusieurs portions. Vérifiez deux fois les valeurs nutritionnelles pour vous assurer que vous buvez la bonne quantité. Certaines boissons contiennent également de la caféine 🇫🇷, qui a un effet diurétique. La déshydratation peut entraîner une confusion mentale, une faiblesse et même une perte de conscience.
Malgré le fait que l’eau soit la meilleure boisson pour les sportifs, elle n’est pas suffisante après une séance d’entraînement intense. Une séance d’entraînement vigoureuse épuise les cellules musculaires et les réserves de glycogène du corps. Par conséquent, une boisson pour sportifs contenant des glucides et du sodium peut être bénéfique. Cependant, vous devez également veiller à vous hydrater avant et pendant une séance d’entraînement.
En plus de l’eau, de nombreuses boissons pour sportifs contiennent des électrolytes qui peuvent aider les athlètes à être plus performants. Ces liquides peuvent reconstituer les électrolytes perdus, ce qui est essentiel pour maintenir le fonctionnement du corps. Les personnes qui font de l’exercice dans un environnement chaud transpirent souvent ces électrolytes, et une boisson pour sportifs peut remplacer ces nutriments perdus.
Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses
Manger des produits laitiers à faible teneur en matières grasses après le sport n’est pas seulement bénéfique pour la perte de poids, mais peut également être bénéfique pour la santé des os.
Des études ont montré que les produits laitiers peuvent améliorer la résistance à l’insuline, les lipides et le poids corporel. Ces aliments peuvent également contribuer à améliorer un régime hypocalorique. En outre, l’augmentation de l’apport en calcium et en vitamine D peut améliorer la santé osseuse.
Si les produits laitiers complets présentent plusieurs avantages, l’un d’entre eux est leur goût. Il a un goût corsé et supérieur. Vous pouvez l’utiliser dans les shakes protéinés, la vinaigrette ranch maison, ou même dans une salade croquante. Il contient des protéines de haute qualité et peut également vous aider à vous sentir plus rassasié et plus énergique.
Les autres avantages des produits laitiers comprennent le soutien de l’équilibre du calcium dans le corps. Une étude menée chez des cyclistes féminines de compétition a révélé que la consommation d’un repas riche en calcium avant une séance intense de cyclisme a permis de contrecarrer la chute du calcium sanguin et de diminuer la dégradation des os. D’autres études sont en cours sur d’autres groupes d’athlètes. Si vous voulez perdre du poids et garder votre corps en forme, boire une petite quantité de produits laitiers avant votre séance d’entraînement est une excellente option.
Une étude de l’Université de Copenhague suggère que les produits laitiers sont bénéfiques pour la perte de poids. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui consommaient régulièrement des produits laitiers avaient un taux de cholestérol LDL (mauvais) plus bas et un taux de cholestérol HDL (bon) plus élevé. Cependant, cette étude n’a trouvé aucune preuve liant les produits laitiers aux maladies cardiaques ou aux accidents vasculaires cérébraux.
Smoothies
Les smoothies à consommer après le sport sont un moyen fantastique d’aider votre corps à récupérer après une séance d’entraînement. Ils contiennent les nutriments dont votre corps a besoin pour reconstituer les électrolytes, les glucides et les liquides perdus par la sueur. Ils contiennent également des protéines, qui aident à réparer le tissu musculaire et à stimuler le développement de nouveaux tissus.
Les fruits sont un excellent ajout aux smoothies car ils ajoutent de la saveur et contiennent des vitamines et des minéraux. Essayez d’utiliser des fruits entiers, plutôt que du jus. Les jus de fruits sont généralement plus riches en sucre et contiennent moins de fibres. Vous pouvez également ajouter des noix ou des avocats pour donner à votre smoothie des nutriments supplémentaires. Ces aliments sont également de bonnes sources de graisses insaturées, qui ont été associées à une réduction du risque de maladie cardiaque. Les noix fournissent également des minéraux 😅, qui sont importants pour la santé des os.
Un autre avantage de faire des smoothies est qu’ils peuvent aider vos muscles à récupérer après une séance d’entraînement intense. Ils contiennent des glucides et des protéines, qui aident à reconstruire vos muscles et à reconstituer vos électrolytes. En plus de cela, ils contiennent des antioxydants et des acides aminés, qui favorisent la construction et l’entretien des muscles.
Un autre excellent ajout à un smoothie est la poudre d’açai. Les baies d’açai sont riches en nutriments et contiennent des graisses saines. On pense également qu’elles aident à prévenir le cancer et à réduire le taux de cholestérol.
Manger 30 minutes après le sport
Pourquoi vous devriez manger dans les 30 minutes suivant une séance d’entraînement
Bien que de nombreuses personnes ne sachent pas combien de temps elles doivent rester à jeun après une séance d’entraînement, la plupart des experts s’accordent à dire qu’il est nécessaire de manger dans les 30 minutes suivant votre séance d’entraînement. Le moment de votre repas post-entraînement est crucial pour la récupération de votre corps après une séance d’entraînement intense. En fonction de votre entraînement spécifique et du type de nourriture que vous consommez, un repas dans les trente minutes qui suivent votre entraînement peut être la meilleure option.
La nutrition avant l’entraînement doit inclure des protéines et des glucides. Un grand verre de lait au chocolat, par exemple, contient huit à 16 grammes de protéines et 25 à 50 grammes de glucides. Bien que beaucoup de gens croient que les glucides sont nécessaires à la récupération musculaire, ils ne sont pas le seul nutriment que vous devriez consommer avant et après une séance d’entraînement.
Les avantages de manger dans les trente minutes qui suivent une séance d’entraînement s’étendent bien au-delà du temps immédiat après l’entraînement. Cette fenêtre peut avoir un impact significatif sur votre plan d’entraînement dans son ensemble. Par exemple, si vous vous entraînez pour un semi-marathon ou un marathon, il est crucial de s’assurer que vos muscles sont entièrement récupérés avant la séance d’entraînement suivante. Un manque de récupération appropriée peut entraîner des courbatures et augmenter le risque de blessure.
Les aliments à consommer avant une séance d’entraînement
Il existe un certain nombre d’aliments idéaux à consommer avant de s’entraîner. Parmi eux, les fruits et les aliments à base de céréales complètes, qui sont pleins d’énergie. Ils contribuent également à maintenir votre taux de sucre dans le sang et vous aident à conserver votre énergie pendant une séance d’entraînement.
Les salades de quinoa, le pain de millet et le yaourt épicé sont de bons exemples de ces aliments. Si vous êtes sur le pouce, vous pouvez également opter pour une collation à base de fruits et de yaourt non sucré. Ceux-ci constituent une source rapide de glucides, d’eau et d’autres nutriments.
Il est préférable de consommer des glucides environ 30 à 60 minutes avant votre entraînement afin que votre corps puisse absorber les nutriments qu’ils contiennent. Les fruits sont la meilleure source de glucides simples. Une banane est un excellent choix car elle est riche en potassium. Vous devez également inclure des graisses dans votre alimentation, car elles constituent une source d’énergie importante pour votre corps. Cependant, vous devez vous assurer de choisir les bonnes graisses et les bonnes calories pour alimenter votre séance d’entraînement.
Si vous vous entraînez l’estomac vide, vous risquez de vous étourdir et d’avoir des nausées. Il est important de boire beaucoup d’eau avant et pendant votre séance d’entraînement, pour éviter cette situation.
Les aliments à consommer après une séance d’entraînement
Un repas post-entraînement doit fournir à l’organisme les nutriments essentiels dont il a besoin pour récupérer. Vous devez choisir des aliments faciles à digérer afin d’absorber les nutriments plus rapidement. Vous devez également consommer beaucoup d’eau. Une bonne hydratation permet à votre corps de fonctionner de manière optimale. Votre corps perd de l’eau et des électrolytes par la transpiration 🔑, et remplacer ces électrolytes perdus peut accélérer votre récupération et améliorer vos performances.
Le meilleur moment pour consommer des glucides et des protéines après une séance d’entraînement est de 30 à 45 minutes après l’entraînement. C’est à ce moment que les enzymes responsables de la resynthèse musculaire et de la reconstitution du glycogène sont les plus actives. Si vous n’avez pas envie de prendre un repas substantiel immédiatement après votre séance d’entraînement, vous pouvez prendre une petite collation, comme une pomme ou une portion de lait au chocolat.
Votre alimentation avant l’entraînement doit varier en fonction du type d’activité que vous pratiquez. Si vous prévoyez de faire de l’exercice à une intensité élevée, vous pouvez manger une collation avant votre séance d’entraînement. Il est également important de manger après votre séance d’entraînement afin d’amorcer vos cellules pour les bienfaits énergétiques des protéines et des glucides.
Nutrition de pré-entraînement
Manger une nutrition de pré-entraînement donne à votre corps le carburant dont il a besoin pour fonctionner au maximum de ses capacités et préparer vos muscles à la croissance. Le repas idéal de pré-entraînement contient des glucides et des protéines qui augmenteront les réserves de glycogène et empêcheront le catabolisme. Il doit également contenir des protéines à digestion moyenne ou rapide. Les aliments appropriés comprennent les blancs d’œufs, le pain complet et les bananes.
Les céréales complètes sont un bon choix pour la nutrition de pré-entraînement car elles contiennent des glucides complexes qui sont faciles à digérer et fournissent un regain d’énergie. Les grains entiers sont particulièrement bénéfiques pendant les séances d’entraînement d’endurance, car ils stabilisent le taux de sucre dans le sang. Parmi les exemples de céréales complètes, citons les salades de quinoa, les toasts à base de céréales complètes et les yaourts épicés. Les fruits et le yaourt constituent également une collation facile à digérer.
Si vous voulez augmenter l’intensité et la puissance de votre entraînement, il est important de consommer des aliments de pré-entraînement avant et après votre entraînement. Vous devriez viser à ce que la majeure partie de votre repas de pré-entraînement soit composée de glucides, car ils fournissent de l’énergie à votre corps immédiatement. Les protéines sont également importantes, mais leur temps de digestion est plus long et elles ne répondent pas au besoin d’énergie immédiat au début de votre activité. Vous devez limiter la quantité de graisses et de fibres alimentaires dans votre repas de pré-entraînement. En manger trop peut provoquer des troubles gastro-intestinaux.
Généralement, le meilleur moment pour consommer des aliments de pré-entraînement est deux à trois heures avant votre entraînement. C’est une bonne quantité de temps pour que votre système digestif puisse digérer votre repas et utiliser l’énergie efficacement. Alternativement, si vous avez un horaire à jeun, essayez de manger dans les trente minutes précédant votre sport.
Nutrition post-entraînement
Il y a quelques principes clés à prendre en compte pour choisir quoi manger avant, pendant et après votre entraînement sportif. Le choix du bon repas peut avoir un impact majeur sur la qualité de vos performances. Selon le type d’exercice et vos besoins individuels, vous pouvez consommer une collation 30 minutes à une heure avant l’entraînement prévu.
La clé d’une collation post-entraînement réussie est le rapport entre les protéines et les glucides. Par exemple, une boisson avec un rapport protéines/glucides de trois à quatre est idéale. Ce type de nutrition est également plus facile pour les estomacs sensibles. Pour une collation post-entraînement, 70 à 100 calories suffisent.
Après une séance d’entraînement, il est préférable de consommer des glucides et des protéines pour reconstituer le glycogène perdu. Les glucides aident vos muscles à récupérer et à se réparer, tandis que les protéines fournissent les éléments constitutifs des acides aminés. Les protéines aident votre corps à utiliser l’énergie stockée dans vos muscles 🤔, il est donc important de reconstituer ces nutriments le plus tôt possible après une séance d’entraînement.
Les protéines de haute qualité sont essentielles à la récupération. Elles aident à reconstruire le tissu musculaire et à stimuler la synthèse des protéines musculaires, ce qui est crucial pour la récupération musculaire et l’adaptation à l’exercice. La consommation de protéines après une séance d’entraînement permet également de remplacer les fluides et de reconstruire les fibres musculaires endommagées. Les protéines contiennent également des antioxydants, qui aident à protéger vos cellules des dommages causés par l’exercice.
Les smoothies comme source d’énergie
Les smoothies sont un moyen rapide et facile de se réhydrater et de refaire le plein d’énergie après une activité physique. Ils contiennent des protéines et des glucides, qui vous aideront à récupérer vos muscles et à faire le plein d’énergie après une séance d’entraînement. Les repas liquides permettent également d’accélérer la digestion, ce qui signifie que votre temps de récupération est beaucoup plus rapide. Vous pouvez également personnaliser les ingrédients en fonction de vos goûts personnels et de vos besoins nutritionnels.
Les dattes sont un excellent ajout à tout smoothie car elles ont une teneur élevée en glucose et augmenteront rapidement votre taux de glycémie. Cela est particulièrement utile pour les athlètes d’endurance qui se sentent fatigués après une séance d’entraînement. Vous pouvez également ajouter de la banane pour une saveur et une texture supplémentaires, et du lait de coco pour ses graisses et ses glucides sains.
Vous pouvez également utiliser d’autres ingrédients pour améliorer la saveur de votre smoothie, comme des épices et des graines de lin moulues. Les graines de lin sont une bonne source de fibres et contiennent des graisses saines. Le fromage cottage est une autre option, et il est plus riche en protéines et en graisses que d’autres aliments. Les haricots bruns et les pois chiches sont également d’excellentes sources de protéines. Et si vous cherchez un moyen peu calorique d’améliorer la valeur nutritionnelle de votre smoothie, vous pouvez ajouter de l’avoine. L’avoine est également riche en fibres et contient beaucoup de vitamines.
Vous pouvez également ajouter une dose d’expresso à votre smoothie. Cela ajoutera un petit goût supplémentaire et un peu de caféine. Idéalement, vous devriez consommer votre smoothie une heure avant de commencer votre séance d’entraînement. Si vous prévoyez d’effectuer des séances d’entraînement plus longues, il est bon de demander conseil à un professionnel en matière de nutrition sportive.
