Que vous soyez un athlète d’élite ou simplement un guerrier du week-end, reprendre votre routine sportive après une longue pause peut être intimidant. Si vous avez fait une pause dans le sport que vous aimez, il y a quelques conseils que vous devez suivre. La clé d’une récupération rapide est d’augmenter progressivement votre niveau d’activité. Vous pouvez commencer par des entraînements de faible intensité pour retrouver votre force et votre forme. Augmentez progressivement l’intensité et la fréquence de vos séances d’entraînement à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
Si vous avez arrêté le sport pendant une longue période, votre corps s’est probablement déconditionné.
- Vous avez probablement perdu du muscle, certaines compétences et même un peu de vitesse.
- Il est probable que vous souhaitiez retrouver votre niveau d’antan, mais une longue pause peut dégrader la condition physique de votre corps.
- Une bonne façon de commencer votre entraînement est d’augmenter progressivement votre charge de travail de 10 % chaque semaine.
- Consacrez une dizaine de minutes à l’échauffement avant chaque séance.
En plus de réduire votre niveau de stress, la reprise de votre routine sportive est un excellent moyen de renforcer votre confiance et d’améliorer vos performances. En tant qu’étudiant-athlète, vous devrez veiller à avoir une alimentation équilibrée et à faire du repos et du sommeil une priorité. Vous aurez besoin de beaucoup d’énergie et d’au moins 8 heures de sommeil chaque nuit. Se maintenir bien reposé et hydraté est essentiel à votre réussite.
Assurez-vous de consulter un médecin avant de reprendre le sport après une longue pause. En outre, c’est une bonne idée de consulter un kinésithérapeute pour obtenir des conseils sur votre blessure spécifique et sur la façon de reprendre votre sport en toute sécurité. N’oubliez pas que votre corps a besoin de temps pour se remettre d’une blessure et que vous devrez y aller doucement. Mais vous devez être prêt à travailler sur l’amélioration de votre force et de votre souplesse, ce qui vous permettra de reprendre confiance et de revenir au sport que vous aimez.
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Comment reprendre le sport après une longue pause
Les blessures peuvent provoquer de longues pauses dans un sport, mais il existe des moyens de reprendre l’entraînement en toute sécurité. Avant de reprendre votre entraînement, consultez votre médecin. Il y a certaines précautions à prendre, comme prendre un temps de repos suffisant et s’étirer après une séance d’entraînement. N’oubliez pas non plus d’assainir votre régime alimentaire. Il est important de reprendre l’entraînement en toute sécurité pour éviter toute blessure. Les conseils suivants vous aideront à revenir sur le terrain rapidement et en toute sécurité.
Les étirements après une séance d’entraînement
Il existe de nombreux sujets dans la récupération et l’un d’entre eux est l’étirement. Beaucoup de gens pensent que les étirements sont quelque chose qu’ils peuvent sauter après leur séance d’entraînement ou qu’ils ne peuvent tout simplement pas prendre la peine de faire. Pourtant, ils peuvent être bénéfiques pour vous. Lisez la suite pour savoir pourquoi les étirements après une séance d’entraînement sont importants et comment vous pouvez commencer à les utiliser immédiatement. Avec un peu de chance, vous reprendrez le sport en un rien de temps !
En plus d’augmenter votre amplitude de mouvement et de favoriser la circulation, les étirements après une séance d’entraînement peuvent également contribuer à réduire le risque de blessure. Les experts recommandent une marche rapide pendant cinq minutes, en visant à maintenir votre fréquence cardiaque en dessous de 120 battements par minute. Une fois arrivé à destination, étirez chacun de vos membres, en veillant à maintenir chaque étirement pendant 10 à 30 secondes
Pendant les étirements, évitez de rebondir et respirez profondément.
Un échauffement est vital pour éviter les blessures pendant une séance d’entraînement. Avant de faire de l’exercice, réchauffez votre corps et assouplissez-le pour améliorer la souplesse des articulations. Un retour au calme est tout aussi important, car il permet de s’assurer que votre rythme cardiaque et votre pression artérielle reviennent à des niveaux normaux. Essayez les échauffements dynamiques, que vous trouverez dans Men’s Journal et Health. Coach propose également une liste de routines d’étirement efficaces.
Lorsque vous reprenez le sport après une longue pause, votre échauffement doit être plus long que d’habitude pour permettre une circulation sanguine adéquate dans vos muscles et vos articulations. Le retour au calme doit être tout aussi long, mais doit également inclure un léger exercice d’aérobic. Ce dernier est crucial pour prévenir les douleurs et les dommages musculaires et articulaires. De même, il minimisera le risque de blessures, surtout si vous avez fait une longue pause dans votre activité physique.
Reprendre l’entraînement en toute sécurité
Si vous avez fait une longue pause dans votre entraînement, le reprendre trop tôt peut entraîner des blessures et de la fatigue
Il est préférable de procéder par petites étapes et de varier fréquemment votre routine, explique le Dr Melissa Leber, directrice du service des urgences pour la médecine sportive au Mount Sinai à New York. Elle recommande plus particulièrement de réduire le stress et d’intégrer des exercices à faible impact comme le yoga et le Pilates. Une autre bonne option est d’intégrer l’entraînement croisé dans votre routine.
Éviter les blessures
Les athlètes qui reprennent l’entraînement après une pause prolongée doivent suivre un programme structuré pour minimiser le risque de nouvelle blessure. La première semaine doit être relativement facile, mais les athlètes doivent réduire leur volume d’au moins 30 %. Les deux premiers jours doivent être des jours de repos. Pour ceux qui ont fait une pause prolongée dans leur entraînement, ils doivent réinitialiser complètement leur programme d’entraînement et ajuster leur objectif. De cette façon, ils peuvent maximiser le bénéfice de leur retour à l’entraînement et éviter les blessures.
Avant que les athlètes ne commencent à reprendre leurs routines d’entraînement, ils doivent se cgrammentrer sur la récupération de la force et de la mobilité. Les échauffements seront plus importants que les refroidissements normaux
Ils devraient également intégrer des exercices de poids corporel. À mesure que leur force et leur amplitude de mouvement s’améliorent, ils peuvent progressivement augmenter leur rythme et développer leur endurance. Cependant, il est essentiel de prévoir des jours de repos pour que l’athlète puisse maintenir son niveau de forme et prévenir les blessures.
En plus de se reposer, les athlètes doivent se préparer mentalement à d’éventuels problèmes. Ils doivent se dire qu’il faudra du temps pour récupérer d’une blessure. Il est également sage d’estimer quatre à six semaines avant de reprendre le sport. L’objectif est de retrouver la motivation et de s’enthousiasmer à nouveau pour le sport. Les premières semaines doivent être consacrées à la thérapie physique et à la remise en forme. Si vous ne parvenez pas à reprendre votre sport, vous devez consulter un médecin et demander un avis médical
Reprendre un sport après une longue pause est particulièrement critique pour les athlètes. Pendant une longue pause, ils ne peuvent pas maintenir les qualités physiques qui les protègent des blessures. Un lock-out de vingt semaines de la NFL a été associé à une multiplication par quatre des ruptures du tendon d’Achille dans les 29 premiers jours du retour au jeu. De plus, les blessures des tissus mous sont restées plus élevées que les saisons précédentes et suivantes.
Retour au sport à 30 ans
Le processus de retour au sport à 30 ans présente de nombreux avantages, mais il n’est pas exempt de défis. Les athlètes peuvent ressentir une détresse physique et psychologique lorsqu’ils reprennent leur sport pour la première fois, mais il existe également un certain nombre de moyens de minimiser ces sentiments. Voici quelques conseils pour garder votre motivation élevée. Tout d’abord, vous devez évaluer si vous êtes physiquement prêt à continuer à pratiquer votre sport. Parlez-en à vos entraîneurs et à vos coéquipiers pour en savoir plus. Vous devriez également contacter un clinicien si vous ressentez une douleur pendant l’entraînement ou la compétition.
Il existe une hétérogénéité statistique importante entre les études. Certaines études n’ont inclus que des athlètes d’élite, et d’autres n’ont pas inclus d’athlètes d’élite. Les études ont utilisé différentes méthodes pour identifier les athlètes d’élite. Le type de sport pratiqué pourrait également affecter le taux de retour. Deuxièmement, la durée du suivi peut avoir influencé le taux de retour au sport groupé. Les études futures devraient préciser la durée du suivi des athlètes. Enfin, les athlètes devraient parler à leurs prestataires médicaux de la reprise de leur sport.
La littérature actuelle sur le sujet du retour au sport à 30 ans contient plusieurs études. Une méta-analyse d’Ardern et al. a révélé que 82 % des personnes ayant bénéficié d’une reconstruction du LCA ont pu reprendre leurs activités sportives, y compris les sports de compétition. Quatre-vingt-huit pour cent de ces patients ont également retrouvé le niveau de fonction de leur genou avant la blessure, ce qui indique que l’intervention n’a pas causé de dommages permanents au genou.
Retour au sport à 30 ans
Si vous avez décidé de reprendre le sport après une pause, la première étape consiste à consulter votre médecin. Votre pédiatre vous conseillera en fonction des réglementations et des directives de l’État. La reprise du sport à différents âges et stades varie d’un État à l’autre. Pour plus d’informations, lisez notre guide sur la reprise du sport à 30 ans. Vous pouvez également vous renseigner sur les directives de la NSCA-CSCCa et sur l’examen de pré-participation. Alors, lancez-vous dans votre nouveau voyage !
Critères
Un document récent publié par l’Institut écossais du sport et l’Institut anglais du sport décrit les critères de retour au sport pour les athlètes récréatifs. Ces deux sources fournissent de bons conseils. Une autre excellente source est l’Hospital for Special Surgery, qui a publié des recommandations générales pour les athlètes récréatifs. Cependant, malgré les nombreuses ressources de qualité, il est important de s’assurer que vous êtes conscient des limites et des risques possibles associés à la reprise du sport. En particulier, vous devriez éviter de pratiquer une activité physique intense avant l’âge de 30 ans.
Cette revue des études antérieures indique que les critères de retour au sport pour la population jeune ne sont pas aussi utiles pour ceux qui ont subi des blessures aux membres inférieurs. Par conséquent, la plupart des articles traitant du retour au sport et des blessures chez les jeunes se cgrammentrent sur les commotions cérébrales et les traumatismes crâniens. Cependant, plusieurs études se sont penchées sur la cinématique et la cinétique du membre inférieur et sur les interventions visant à améliorer la fonction.
Dans leur revue, Hartigan et al. recommandent de fixer des directives strictes basées sur le temps pour le retour au sport. Pour le pivotement, le saut, la coupe et d’autres sports nécessitant des mouvements des membres, ils recommandent des critères stricts de retour au sport. Ils ont utilisé sept mesures de performance fonctionnelle et des scores stricts de symétrie des membres pour définir ces critères. Ils ont constaté qu’il fallait à certaines personnes jusqu’à quatre ans après la blessure pour obtenir un retour au sport à ce stade.
Si les taux de retour au sport des athlètes d’élite sont plus élevés que ceux des athlètes non élites, ils sont moins susceptibles de reprendre le sport que ceux qui ne le font pas. En fait, la plupart des études rapportent qu’il faut six à treize mois aux athlètes d’élite pour reprendre leur sport. Un indice de symétrie des membres d’au moins 90 %(6) est considéré comme acceptable. De plus, il est important de noter que le niveau de performance des membres blessés peut être évalué grâce à une variété de tests basés sur la performance et à l’examen clinique.
Objectifs
Pour déterminer si un athlète est prêt à reprendre le sport, une batterie de tests doit être administrée
Ces tests peuvent réduire les récidives et augmenter les chances de l’athlète de réussir son retour au sport. Les critères de retour au sport doivent être basés sur un indice de symétrie des membres de 90 % ou plus. Il est crucial d’évaluer la préparation psychologique de l’athlète avant de l’autoriser à reprendre une activité physique.
La stratégie de recherche sur le retour au sport à 30 objectifs comprenait à la fois des articles sur les blessures des membres supérieurs et inférieurs. Les mots-clés inclus dans la stratégie de recherche étaient “retour au sport”, “post-op*” et “reconstruction” ou “arthroscop*”. Les synonymes de ces termes ont également été utilisés. La liste d’articles obtenue a été utilisée pour créer les critères de re-test. Une stratégie de recherche devrait inclure à la fois des articles de recherche sur le retour au sport et des études cliniques.
Le processus de retour au sport présente plusieurs défis. Une mauvaise communication, des attentes contradictoires et le risque de litige sont autant de risques potentiels. Une communication et une interaction inefficaces entre l’athlète et l’équipe de médecine sportive peuvent entraîner de graves complications médicales, notamment des blessures répétées liées au sport
L’utilisation du cadre d’évaluation stratégique de la tolérance au risque (SaRRT) devrait permettre d’éviter ces difficultés. Par exemple, il devrait être facile de communiquer et d’interagir avec le médecin, tout en veillant à ce que la sécurité et la santé du patient soient une priorité.
Les athlètes devraient tenir compte des risques et des conditions associés au désentraînement pendant le processus de récupération. Le désentraînement, une condition dans laquelle un athlète ne s’entraîne pas régulièrement, peut affecter les aspects physiologiques, psychologiques et techniques/tactiques de la performance sportive. Le désentraînement est défini comme une perte des adaptations induites par l’entraînement. Si l’absence d’entraînement est prolongée, elle affectera les performances de l’athlète. En outre, un désentraînement prolongé peut affecter la capacité d’un athlète à récupérer et à réaliser des performances au même niveau qu’avant la survenue de la blessure.
Lignes directrices de la NSCA-CSCCa
Les lignes directrices de consensus conjointes de la NSCA-CSCCa pour le retour au sport à 30 ans sont conçues pour aider les athlètes à reprendre en toute sécurité une activité physique après une absence prolongée. Les lignes directrices, élaborées par le Comité mixte sur les activités de force et de conditionnement, visent à réduire le risque de blessures et de décès évitables causés par les activités de force et de conditionnement. En élaborant ces directives, la NSCA et la CSCCA reconnaissent les contributions précieuses de nombreuses personnes
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En particulier, les athlètes présentant un risque plus élevé de COVID-19 grave devraient consulter un médecin avant de reprendre le sport. Une telle exposition aux coéquipiers et aux adversaires peut augmenter le risque d’infections graves. Les personnes souffrant de maladies rénales ou de diabète préexistantes peuvent avoir un risque plus élevé d’infection après avoir repris le sport. En outre, les personnes dont le système immunitaire est affaibli présentent un risque plus élevé d’infection grave au COVID-19.
Les recommandations de la NSCA-CSCCa pour la reprise du sport à 30 ans visent à aider les athlètes qui ont été éloignés du sport pendant deux à quatre semaines. Les directives sont conçues pour guider les programmes de force et de conditionnement pour les athlètes qui reviennent. Cependant, les recommandations pour les athlètes ne se limitent pas à l’athlète qui revient au sport ; elles s’appliquent également aux athlètes qui ont été éloignés du sport pendant de nombreuses années. Par conséquent, il est essentiel de consulter un médecin du sport pour déterminer s’il est sûr de reprendre le sport à 30 ans.
L’infection par le COVID-19 est une maladie infectieuse qui peut toucher les athlètes de tous âges. Cependant, elle peut également toucher des athlètes présentant des morbidités sous-jacentes importantes. Dans ce cas, les athlètes peuvent avoir besoin de tests supplémentaires ou de consulter un spécialiste. Il convient de consulter le tableau de gravité de l’infection par le COVID-19 pour déterminer s’ils peuvent reprendre le sport en toute sécurité à 30 ans. Ces directives seront publiées dans le Br J Sports Med.
Examen de pré-participation
Une évaluation physique de pré-participation pour les personnes reprenant le sport à 30 ans est cruciale pour assurer le retour sûr et efficace d’un athlète. La monographie de l’examen physique de pré-participation (PPEM) offre des conseils sur les composantes de l’histoire et de l’examen physique. Il s’agit d’un guide pratique pour les cliniciens, qui ne doivent pas nécessairement être des médecins du sport. La monographie a été utilisée pour évaluer des athlètes de tous horizons, y compris des personnes âgées, avec des recommandations pour la reprise de la pratique sportive.
Un EPP doit comprendre des éléments standard tels qu’un examen physique, ainsi qu’une histoire approfondie des blessures et des problèmes de santé antérieurs. L’objectif de l’examen est d’identifier tout facteur de prédisposition aux blessures. Par exemple, si l’athlète est extrêmement mince ou obèse, le médecin doit l’interroger sur son régime alimentaire et son image corporelle. Une autre station facultative est la composition corporelle. Ce type d’examen peut nécessiter une approche plus spécialisée, selon le sport.
Une évaluation cardiaque complète est une partie importante du processus d’examen pré-participation (EPP). L’examen doit comprendre la mesure de la pression artérielle, du pouls et de la respiration, l’auscultation pour détecter les souffles cardiaques, la palpation du pouls fémoral et l’évaluation du syndrome de Marfan. Le patient doit également faire mesurer sa pression artérielle brachiale en position assise. La mort subite d’origine cardiaque peut être un précurseur d’une pathologie cardiaque sous-jacente.
Un examen de pré-participation est fortement recommandé pour les athlètes âgés de 30 ans ou plus. La NFHS et la NCAA recommandent cet examen dans le cadre d’une évaluation globale. Souvent, les associations sportives d’État et les établissements collégiaux exigent des EPI pour les athlètes. Bien que les exigences spécifiques varient, beaucoup ne suivent pas les directives de l’AHA. Cependant, la plupart des associations sportives de la NCAA ont leurs propres formulaires qui intègrent tous les éléments d’un EPI.
Test de conditionnement
Après avoir complété votre COVID (Complete Organ Vulnerability Index), la prochaine étape devrait être de commencer le re-conditionnement. La règle standard est de diminuer de moitié la charge de travail de votre programme de conditionnement, en commençant à 50 % et en augmentant progressivement votre volume et votre intensité. Un programme de conditionnement approprié permet d’identifier votre base, votre système énergétique et votre niveau de forme physique. Lorsque vous êtes prêt à reprendre une activité physique, il est temps de programmer vos tests de conditionnement.
Un retour au sport exige une participation complète sans restriction et comprend une série de pratiques et de jeux. Un test de performance en charge est essentiel pour déterminer si un segment blessé est capable de répondre aux exigences qui lui sont imposées. Un bon plan de conditionnement comprendra également le suivi, la modification et l’ajustement de la charge pour les pratiques et les matchs. Un plan de force pré-saison devrait se cgrammentrer sur la construction de la force de base, un déficit qui se produit après une chirurgie hors saison.
Le test IFT 30-15 est un protocole d’exercice pratique, peu coûteux et rapide qui peut être utilisé dans les équipes et pour les athlètes généraux. Il peut être administré en plein air ou dans un gymnase et prend 20 minutes. Comme il présente une faible sensation d’exhaustivité, il est particulièrement utile pendant les phases d’entraînement hors saison et de compétition. Les scientifiques peuvent suivre l’évolution des résultats du 30-15IFT, en évaluant l’utilité pratique du test pour un programme d’entraînement.
Un autre facteur important pour évaluer le retour au sport est votre force et votre puissance. Ces deux paramètres sont essentiels pour la performance athlétique et la qualité de vie. Un test de qualité mesure ces deux paramètres et aide le personnel médical et les entraîneurs sportifs à évaluer le processus de récupération et à déterminer si vous devez reprendre votre sport après 30 ans. Cependant, il est important de se rappeler qu’un score acceptable ne garantit pas une récupération complète. Un test de retour au sport devrait faire partie d’un régime de rééducation complet pour la récupération d’un patient.
